Liene Sondore, uztura speciāliste, veselības zinātņu maģistre uzturzinātnē
Uzturs mūsu ikdienā ir tik pašsaprotams, ka nereti nenovērtējam tā nozīmību veselības saglabāšanā. Pilnvērtīgas, plānotas ēdienreizes, kas ir pakārtotas ikdienas ritmam, fiziskajām aktivitātēm un noteikti, zāļu lietošanai, ir viens no diabēta kontroles pamatiem. Varētu teikt, ka tas ir arī grūtākais etaps, jo ir jāplāno iepirkumi, jāgatavo veselīgi, varbūt pat ir jāmaina attieksme pret ēdienu. Iekļaujot veselīgas ēšanas pamatprincipus savā ikdienā, ilgtermiņā ievērosiet, ka jūtaties enerģiskāk, ir labāki analīžu rādījumi, svars lēnām sāk normalizēties. Tie ir mazi panākumi ceļā uz veselīgu, apzinātu izpratni par savu ēdienkarti. Būt diabēta pacientam nenozīmē ēst ar ierobežojumiem, gatavot bezgaršīgus ēdienus. Ikdienas ēdienam ir jābūt garšīgam, ātri pagatavojamam un uzturvielām bagātam.
Nav jāizvēlas kādi speciāli «diabēta produkti, ēdieni», bet ir jāgatavo sezonai atbilstoši, uzsvaru liekot uz vietējiem produktiem.Dienā ir ieteicamas trīs pamata un divas uzkodu maltītes, tās ir jāplāno atkarībā no konkrētā dienas ritma un veselības stāvokļa. Ieteicamais maltīšu plānojums ir šāds: brokastīs – 25–30%, pusdienās – 35%, launagā – 10–15%, bet vakariņās – 20–25% no dienā nepieciešamās enerģijas daudzuma. Svarīgākās uzturvielas šķīvī
Svarīgi atcerēties ēst regulāri, izvēlēties veselīgi pagatavotu ēdienu ēdienreizēs un rūpīgi plānot uzkodas. Plānots uzturs nodrošina stabilu glikozes līmeni asinis, kontrolē svara dinamiku.
Ikviens pārtikas produkts satur kalorijas, sniedz noteiktu enerģijas daudzumu. Šos ciparus ir svarīgi zināt, iepērkoties, gatavojot ēdienu, jo lieki uzņemtā un fiziskās aktivitātēs neiztērētā enerģija gādā par liekas ķermeņa masas veidošanos. Zināšanai: 1 g olbaltumvielas satur 4 kilokalorijas, 1 grams ogļhidrātu – 4,1 kilokalorijas, 1 grams tauku – 9, bet 1 grams etilspirta – 7 kilokalorijas.
Vienkāršākais veids, kā plānot savas maltītes, ir ievērot šķīvja principu. Ja to darīsiet katru dienu, tā būs maza veiksme diabēta kontrolē.Šķīvja princips – ikdienā pusi šķīvja jāatvēl dārzeņiem, ¼ – olbaltumvielām, ¼ – ogļhidrātiem.
Olbaltumvielas ir organisma galvenais būvmateriāls, tās nodrošina šūnu augšanu, atjaunošanos, stimulē organisma aizsargspējas. Ieteicamais olbaltumvielu daudzums ir 0,8–1g olbaltumvielas uz 1 kilogramu svara.
Plānojot ēdienreizes, olbaltumvielas būtu jāuzņem 15–20% no kopējā dienas kaloriju daudzuma. Gandrīz visos pārtikas produktos ir olbaltumvielas, izņēmums ir cukurs, augu eļļas. Ikdienā galvenie olbaltumvielu avoti ir olas, gaļa, zivis, piena produkti, pākšaugi, soja, graudi, arī kartupeļi. Dienā ieteicamo olbaltumvielu daudzumu ir nepieciešams sadalīt proporcionāli, katrā ēdienreizē ievērojot šķīvja principu.Ieteikums ir katru dienu izvēlēties liesus piena produktus, pāris reižu nedēļā apēst pa olai. Gaļu (svaigu) gatavot mājās, ēst 2–3 x nedēļā pa 100 g gatavas gaļas porcijas, zivis – 2 reizes nedēļā, vienā ēdienreizē apēdot apmēram 150 g gatavas zivs porcijas, pāris reižu nedēļā ēst pākšaugus. Kvalitatīvas olbaltumvielas organismam nodrošinās graudaugu un pākšaugu kombinācijas. Rūpēs par savu veselību no ēdienkartes ir jāizslēdz gatavi gaļas/zivju pusfabrikāti, sālījumi, trekna gaļa. Taukvielas ir svarīgs uztura komponents, tās būtu jāuzņem 25–35% no kopējā dienas kaloriju daudzuma. Tauki ir nepieciešami, lai ar uzturu uzsūktos taukos šķīstošie A, D, K, E vitamīni, taukskābes regulē iekaisuma aktivitāti, sirds ritmu, veido šūnas struktūru u. c.No uztura nedrīkst izslēgt taukvielas, ir jāplāno to pareiza uzņemšana. Ikdienā būtu jālieto labas kvalitātes, netrekna gaļa, liesi vājpiena produkti, zivis, mērenos daudzumos – sviests, kaņepju sviests, sēklas, avokado, gatavošanai un salātiem ieteicams izvēlēties Extra Virgin olīveļļu, kā arī salātiem vajadzētu linsēklu, ķirbju, riekstu u. c. eļļas.Taukvielas piešķir ēdienam gatavošanas laikā labu garšu, sniedz sāta sajūtu.
Jāizslēdz no iepirkuma saraksta pusfabrikāti, ātrās uzkodas, rūpnieciskus konditorejas izstrādājumi, jāsamazina piesātināto tauku uzņemšana, uzsvaru liekot uz poli un mononepiesātinātajām taukskābēm. Ogļhidrāti ir organisma galvenais enerģijas avots. Ogļhidrāti ir atbildīgi par glikozes līmeni asinīs pēc ēšanas. Glikozi organisms var izmantot uzreiz – tā nepieciešama smadzeņu, muskuļu, nervu u.c. orgānu darbībai. Neizmantoto glikozi organisms uzglabā aknās un muskuļos glikogēna veidā.Vienkāršie ogļhidrāti atrodas augļos, cukurā, saldumos, saldos dzērienos. Saliktie – pilngraudu produktos, graudos, kartupeļos, pākšaugos. Ar ogļhidrātiem uzņemam arī B grupas vitamīnus, balastvielas, minerālvielas. Rūpēs par savu veselību uzsvars, plānojot ēdienkarti, jāliek uz saliktajiem ogļhidrātiem, kas palīdzēs saglabāt sāta sajūtu, būs stabilāks glikozes līmenis asinīs.
Balastvielas ieteicams uzņemt 30–35 g dienā. Balastvielas ir ogļhidrāti, kas gremošanas procesos netiek sašķelti, neuzsūcas un nokļūst resnajā zarnā. Balastvielas ir svarīgs uztura papildinājums, kas kavē ogļhidrātu, tauku uzsūkšanos, uzlabo zarnu trakta darbību, mazina gestācijas diabēta riskus, palīdz kontrolēt holesterīna līmeni. Balastvielas palēnina kuņģa satura iztukšošanos, kavē glikozes uzsūkšanos no tievās zarnas un uzlabo pēcmaltītes glikēmijas kontroli. Dienā ieteicams uzņemt 500 g dārzeņu, zaļumus, ogas un augļus atbilstoši sezonai. Glikēmiskais indekssVienkāršākais veids, kā izvēlēties sev piemērotākos ogļhidrātu produktus, ir ēst pēc tā sauktā glikēmiskā indeksa principa. Glikēmiskā indeksa jēdzienu 1981. gadā radīja profesors D. Dženkinss. Glikēmiskais indekss produktos parāda, cik strauji divu stundu laikā pēc ēšanas ogļhidrātus saturoši produkti paaugstina glikozes līmeni asinīs. Taču glikozes līmeni ietekmē arī ogļhidrātu daudzums konkrētajā porcijā. Te talkā nāks 1997. gadā definētais glikēmiskās slodzes indekss. Glikēmiskās slodzes indeksu var izrēķināt katrs pats, zinot glikmēmisko indeksu un ogļhidrātu daudzumu porcijā. Produktu glikēmisko indeksu un glikēmisko slodzes indeksu uztura plānošanā var izmantot gan 1. tipa, gan 2. tipa diabēta pacienti. Ēšanu pēc glikēmiskā indeksa pamatprincipiem izmanto arī svara samazināšanai, sirds un asinsvadu slimību profilaksei.Glikēmiskā indeksa uztura pamatprincipi ir vienkārši ievērojami ikvienam – jāizvēlas uzturā lietot produktus ar zemu vai vidēju glikēmisko indeksu un ēst pēc šķīvja principa.
Gatavojot ēdienu, noteikti pievienojiet olbaltumvielas, nedaudz taukvielu – tas mazinās glikozes līmeņa kāpumu. Ja ēdienā ir izvēlēta kāda pārtikas sastāvdaļa ar augstu glikēmisko indeksu, kombinējiet to ar zema glikēmiskā indeksa produktiem. Par zemu glikēmisko indeksu uzskata, ja tas mazāks nekā 50, bet augsts – lielāks nekā 70. Glikēmisko indeksu nosaka tikai ogļhidrātiem, bet ne gaļai, olām, zivīm un eļļām.
Ikdienas lietošanai ir ērti izmantot vienkāršas glikēmiskā indeksa tabulas ar pamatproduktu sadalījumu. Vairāk par produktu glikēmisko indeksu un glikēmiskās slodzes indeksu varat uzzināt bukletā “Glikēmiskā indeksa produkti tavā šķīvī”, kas rīdziniekiem pieejams Rīgas Diabēta biedrībā, kā arī skatāms Latvijas Diabēta federācijas tīmekļa vietnē www.diabets.lv.
Zema glikēmiskā indeksa diēta 1. un 2. tipa cukura diabēta pacientiem palīdz kontrolēt glikozes un holesterīna līmeni asinīs, mazina insulīna rezistenci. Tas ir svarīgi, lai samazinātu cukura diabēta komplikāciju risku ilgtermiņā. Ēdiens ar augstu glikēmisko indeksu strauji tiek pārvērsts glikozē, strauji izdalās insulīns, sāta sajūta nav ilgstoša. Zema glikēmiskā indeksa diētas var palīdzēt cukura diabēta pacientiem samazināt HbA1c par 0,5%. Tas palīdzēs biežāko cukura diabēta komplikāciju risku mazināt līdz pat 20%.
Vairāk par produktu glikēmisko indeksu varat uzzināt arī bukletā “Glikēmiskā indeksa produkti tavā šķīvi” , kas pieejams Rīgas Diabēta biedrībā un skatāms arī federācijas mājas lapā www.diabets.lv , kā arī https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
Kā vienkārši atšķirt augstu glikēmisko indeksu no zema
Glikemisko indeksu ietekmē produktu kombinācijas, pagatavošanas veids.Jo produkts ir vairāk pārstrādāts, jo augstāks būs glikēmiskais indekss. Jo vairāk balastvielu ēdienā, jo vairāk pilngraudu produktu, dārzeņu, sakņu, riekstu, sēņu, jo zemāks glikēmiskais indekss. Svaigiem dārzeņiem glikēmiskais indekss būs mazāks nekā pagatavotiem (burkāni, ķirbji). Vārot pastu ievērojot gatavošanas laiks uz iepakojuma, pastai GI būs apmēram 45, bet pārvārītai – līdz 80. Glikēmisko indeksu ietekmē ēdienam pievienotas skābes – citrona sula, augļu/ogu etiķi. Glikēmiskais indekss būs zemāks, ja tiks ievērots šķīvja princips – puse šķīvja būs svaigi dārzeņu salāti, ¼ olbaltumvielas saturoši produkti, ¼ ogļhidrātus saturoši produkti. Tā tiks uzņemti ne vien ogļhidrāti un balastvielas, bet arī tauki, olbaltumvielas, kā rezultātā glikozes svārstības būs mazākas.
Comments