Sastādot veselīgu ikdienas ēdienkarti, jāpatur prātā, ka ir daudz un dažādu vērtīgu ēdienu, kuru sastāvs ir bagāts ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām. Starp šiem ēdieniem ir dārzeņi ar zemu ogļhidrātu un kaloriju daudzumu, augļi, pākšaugi, rieksti, sēklas un pilngraudu produkti.
Jēdzienu “superēdiens” izmanto dažādi pārtikas un dzērienu ražotāji ar mērķi tos reklamēt kā veselību uzlabojošus produktus, taču šim vārdu savienojumam nav oficiālas definīcijas. Parasti “superēdienus” raksturo bagātīgs vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un/vai šķiedrvielu sastāvs. Zemāk uzzini, kuri ir tie produkti, kas ir labvēlīgi veselībai kopumā un var arī palīdzēt novērst slimības.
Pupas
Pinto, sarkanās, lielās baltās un Peruānas pupiņas ir pilnas ar tādiem vitamīniem un minerālvielām kā magnijs un kālijs. Tajās ir arī ļoti daudz šķiedrvielu.
Jāzina, ka pupiņas satur ogļhidrātus, taču 250 ml nodrošina tik daudz olbaltumvielu kā 28 grami gaļas bez piesātinātajiem taukiem. Lai ietaupītu laiku, uzturā var patērēt arī konservētas pupiņas, taču šādā gadījumā jāpārliecinās, ka bundžā esošais šķidrums tiek notecināts un pupiņas nomazgātas, lai atbrīvotos no pēc iespējas lielāka sāls daudzuma.
Tumši zaļie lapu dārzeņi
Spināti un kale jeb lapu kāposti, kurus sauc arī par tumši zaļajiem lapu dārzeņiem, ir bagāti ar A, C, E un K vitamīniem, kā arī kalciju, kāliju un dzelzi. Pozitīvi arī ir tas, ka šiem spēku dodošajiem ēdieniem ir zems kaloriju un ogļhidrātu daudzums. Tie ideāli iederēsies, pagatavojot zupas, salātus vai sautējumus.
Citrusaugļi
Greipfrūti, apelsīni, citroni un laimi parūpēsies par ikdienas C vitamīna, folskābes un kālija devu.
Saldie kartupeļi
Šis dārzenis ar zemo kaloriju un ogļhidrātu līmeni ir bagāts ar A vitamīnu un šķiedrvielām. Saldie kartupeļi ir arī lielisks C vitamīna un kālija avots. Ja Jums kārojas kaut kas salds, izmēģiniet saldo kartupeli, kuram pārkaisīts kanēlis.
Ogas
Mellenes, zemenes, avenes vai kādas citas ogas? Neskatoties uz to, kuras ir Jūsu mīļākās ogas, tās visas ir bagātas ar antioksidantiem, vitamīniem un šķiedrvielām. Ogas ir lieliska alternatīva, kā apmierināt kāri pēc saldumiem, kā arī tām ir papildu labumi - C vitamīns, K vitamīns, mangāns un kālijs!
Tomāti
Labās ziņas ir tās, ka nav nozīmes, kā Jūs uzņemat tomātus – svaigus, zaptē vai mērcē, jo, neskatoties uz to, tiek uzņemtas svarīgas barības vielas, piemēram, C vitamīns, E vitamīns un kālijs.
Zivis ar augstu omega-3 taukskābju līmeni
Omega-3 taukskābes spēj mazināt sirds slimību un iekaisumu risku. Zivis, kurām ir augsts šo veselīgo tauku līmenis, mēdz saukt arī par "taukainajām zivīm". Lasis ir viens no zināmākajiem šīs grupas pārstāvjiem. Citas omega-3 zivis ir siļķes, sardīnes, skumbrijas, foreles un garspuru tuncis. Lai izvairītos no ogļhidrātiem un papildu kalorijām, panētu un ceptu zivju vietā priekšroku dodiet grilētām jūras veltēm.
Rieksti
Rieksti ir ideāli piemērots pārtikas produkts, lai uzņemtu veselīgos taukus un cīnītos ar izsalkumu. Papildus tam, tie satur magniju un kāliju. Valrieksti un linsēklas ir labs omega-3 taukskābju avots.
Pilngraudi
Pilngraudi ir bagāti ar tādiem vitamīniem un minerālvielām kā magnijs, B vitamīns, hroms, dzelzs un folskābe. Pilngraudi ir piemēroti arī tam, lai uzņemtu šķiedrvielas. Daži no pilngraudu produktiem ir pilngraudu auzas, kvinoja un pilngraudu mieži.
Piens un jogurts
Iespējams, ir dzirdēts, ka piens un jogurts palīdz būvēt stiprus kaulus un zobus. Papildus kalcijam daudzi piena un jogurta produkti tiek bagātināti, lai būtu labi D vitamīna avoti. Arvien vairāk pētījumu norāda uz D vitamīna un labas veselības saikni, taču, plānojot maltīti, jāņem vērā, ka piens un jogurts satur ogļhidrātus, tādēļ izvēlieties produktus ar pazeminātu tauku un cukura sastāvu.
Ieteikumi, plānojot maltīti ar ierobežotu budžetu
Atkarībā no sezonas un dzīvesvietas daži no augstāk minētajiem produktiem var būt dārgi, tādēļ, plānojot maltīti, pērciet produktus ar zemāku cenu, piemēram, izvēlieties saldētu zivi vai sezonālus dārzeņus un augļus. Produkti, kuri būtiski neietekmēs Jūsu budžetu, ir pupiņas un pilngraudu produkti.