Vai zinājāt, ka 38 minūšu pastaiga jeb 4400 soļu dienā uzlabo veselību un palīdz kontrolēt diabētu?
Pētījumā, kura laikā tika mērīts, cik daudz nepieciešams nostaigāt, lai uzlabotu veselības stāvokli cilvēkiem ar 2. tipa diabētu, tika pierādīts, ka 38 minūšu pastaiga dienā (aptuveni 3,5 km vai 4400 soļi) ir pietiekami, lai varētu gūt nozīmīgus veselības uzlabojumus, pat tad, ja netika zaudēts ķermeņa kopējais svars.
Pētījuma dalībnieki uzlaboja savu kopējo hemoglobīna A1C līmeni par 0,4 procentiem, samazināja sirds slimību risku, uzlabojot holesterīna un triglicerīdu līmeni.
30 minūšu pastaigas vingrinājums ārstē diabētu
Saglabājiet labu cukura līmeni asinīs un optimālu svaru, izmantojot tādu ikdienas neatņemamu sastāvdaļu kā pastaiga! 30 minūšu pastaigu, kas tiek piekopta vismaz 5 dienas nedēļā, cilvēkiem ar 2. tipa diabētu iesaka arī Amerikas Diabēta asociācija. Pirms uzsākt pastaigu treniņus, noteikti vajadzētu konsultēties ar savu ārstu vai savu veselības aprūpes komandu, lai novērstu iespējamās traumas un piemērotu vingrinājumus tieši Jums, kā arī pielāgotu Jūsu medikamentus un uzturu attiecīgajai slodzei.
Kas nepieciešams veiksmīgam pastaigas treniņam:
Staigāšanai piemēroti apavi un zeķes. Aktīvas staigāšanas laikā īpaši jādomā par pēdu aizsardzību, lai maksimāli tiktu novērsta brūču un tulznu veidošanās. Ja ir tāda iespēja, dodieties uz tuvējo sporta apavu veikalu, lai tur Jums piemeklētu visatbilstošākos, ērtākos un kājai pieguļošākos apavus skriešanai uz zemas zoles. Izvairieties no kokvilnas zeķēm un cauruļveida zeķēm, tā vietā priekšroku dodot sviedrus uzsūcošām poliestera šķiedru zeķēm vai diabēta slimniekiem domātajām zeķēm.
Staigāšanai piemērots apģērbs. Jums būs nepieciešama liela kustību brīvība un būtu jāsamazina apģērba berze, kas var traumēt ādu. Vispiemērotākais apģērbs staigāšanai būs fitnesam domāts T-krekls un fitnesa šorti vai tam piemērotas bikses. Kokvilnas apģērba vietā vajadzētu izvēlēties apģērbu no sviedrus uzsūcoša poliestera šķiedru auduma.
Pastaigas vieta. Ja dodat priekšroku treniņam svaigā gaisā, izvēlieties pastaigu maršrutu ar pēc iespējas mazāk šķēršļiem – mazāk gājējiem, izvairoties no gājēju pārejām un vietām, kur jāšķērso iela. Arī tuvējās skolas stadiona skrejceliņi, parks vai netāla, patīkama meža taka būs ļoti piemērota staigāšanas treniņiem. Ja neatrodat savā apkārtnē piemērotu pastaigu maršrutu, varat izmēģināt kādu no tuvējo sporta zāļu piedāvātajiem trenažieriem – skrejceliņiem.
Kā norit pastaigas treniņš:
Sagatavojieties pastaigai. Lai sagatavotos pastaigai, nepieciešams iesildīt savu ķermeni, muskuļus un locītavas. Piecelieties, atbrīvojiet plecus un kaklu - izkustoties un izapļojot rokas. Atbrīvojiet kājas un gurnus, izpurinot tās un pāris sekundes soļojot uz vietas. Ja Jūs dodat priekšroku stiepšanās vingrinājumiem, izmantojiet tos, lai iesildītos.
Sakārtojiet savu stāju. Pareiza stāja ir nozīmīgs faktors, lai pastaiga norisinātos plūstoši. Atvēliet mirkli laika, lai nostātos staigāšanai ērtā pozīcijā, piedomājiet pie tā, lai mugurkauls iztaisnotos. Nostājieties taisni, vērsiet acis uz priekšu un zodu novietojiet paralēli zemei. Sasprindziniet savus vēdera muskuļus, ievelkot vēderu un izvirzot gurnus nedaudz uz priekšu. Nostiepiet muguru, iedomājoties, ka pie Jūsu galvas vidus ir piesieta aukla, kājām atrodoties piespiestām pie grīdas, iztaisnojieties, sākot no gurniem, līdz pat galvas augšpusei. Atbrīvojiet plecus, izpurinot tos. Izlociet un izpuriniet rokas. Tagad Jūs esat gatavs pastaigai!
3–5 minūtes pārvietojieties vieglā, nesteidzīgā gaitā. Pastaigas sākumu izmantojiet kā iesildīšanos, paralēli kontrolējot savu stāju. Nesteidzīga gaita nozīmē, ka tās laikā Jūs varat dziedāt vai sarunāties bez smagas elpošanas, ja jūtat, ka šajā brīdī nevarat realizēt ne vienu, ne otru, palēniniet gaitu, ļaujot ķermenim iesildīties.
Palieliniet savu tempu līdz raitai soļošanai – aptuveni 20–25 minūtes. Tagad Jūsu tempam būtu jābūt straujākam – raita soļošana palīdzēs sasniegt vingrojuma intensitāti, kas nepieciešama, lai radītu veselības uzlabojumus. Arī Jūsu rokām būtu jākustas ātrāk, pielāgojoties soļu straujumam, lai palīdzētu tikt līdzi izvēlētajam tempam. Raits soļošanas temps ir tāds, kurā Jūsu elpošana kļūst smagāka, bet Jums vēl joprojām ir iespēja runāt teikumos. Šajā brīdī sirdsdarbībai būtu jādarbojas 50%-70% apjomā no tās maksimālā tempa. Izmantojiet sirdsdarbības mērītāju, lai precīzi noteiktu, vai darbojaties atbilstoši vidējai intensitātei.
Beidzot treniņu, veiciet atsildīšanos 1 līdz 3 minūtes. Pabeidziet savu pastaigu, samazinot tempu un soļojot arvien lēnāk, pastaigai pievienojot dažādus stiepšanās vingrinājumus.
Ar treniņu vien nepietiek?
Ja treniņa laikā Jums ir grūtības palielināt sirdsdarbības ātrumu atbilstoši vidējas intensitātes treniņam, būtu jāpalielina staigāšanas temps. Labs veids, kā palielināt sirdsdarbības ātrumu gan āra, gan iekštelpu treniņos uz skrejceliņa, ir treniņā iekļaut kāpšanu pa trepēm vai trenažiera līmeņa paaugstināšana. Arī staigāšanai paredzēto nūju izmantošana pastaigā var palīdzēt palielināt sirdsdarbības ātrumu.
10 000 soļu dienā veiksmīgai diabēta kontrolei
Pētījuma dalībnieki, kuri nostaigāja 10 000 soļu (aptuveni 90 minūtes) katru dienu, pieredzēja vislielākos panākumus savas veselības uzlabošanā. Insulīna lietotāju skaits saruka par 25%, savukārt tiem, kuri turpināja to izmantot, insulīna daudzums samazinājās līdz 11 vienībām dienā. Dalībnieku hemoglobīna A1C līmenis uzlabojās par 1,1 procentu. Uzlabojās arī holesterīna un triglicerīdu līmenis, asinsspiediens un samazinājās sirds slimību risks. Kopumā “staigātāji”, kuri pieveica 10 000 soļu dienā, samazināja savus medicīniskos izdevumus par aptuveni 1200 ASV dolāriem gadā.
Gulšņāšana uz dīvāna – ko tas maksā veselībai?
Pētījumā tika novēroti arī dalībnieki, kuri neveica staigāšanas vingrojumus. Divu gadu laikā viņu medicīniskie izdevumi kāpa par aptuveni 500 ASV dolāriem, tāpat kā nepieciešamā insulīna daudzums, holesterīns, triglicerīdi un asinsspiediens.
Nekad nav par vēlu spert pirmo soli!
Vingrošana un aktīva staigāšana sniedz veselības uzlabojumus un samazina risku attīstīt 2. tipa diabētu. Neraugoties uz to, vai Jums ir diabēts vai nav, nekad nav par vēlu uzsākt vingrošanu!
Rakstā apskatītais pētījums: http://care.diabetesjournals.org/content/28/6/1295
Commentaires