SAMAZINĀSIM SĀLS PATĒRIŅU UZTURĀ

Sāls ir vissenākā garšviela, kas savulaik bijusi gan maiņas, gan maksāšanas līdzeklis, tās dēļ pat izcēlušies nemieri. Tagad šādas kaislības ap sāli nevirmo. Taču sāļās garšvielas nozīme nav mazinājusies.

 Veselīgam uzturam ir  nozīmīga loma diabēta, paaugstināta asinsspiediena un dažādu citu slimību novēršanā un mazināšanā. Izvēloties dažādību uzturā, iekļaujot tajā lielu daudzumu dārzeņu, augļu un pilngraudu produktu, var uzlabot veselību un uzlabot dzīves kvalitāti kopumā. Tomēr papildus veselīgas pārtikas izvēlei būtu saprātīgi “pieskatīt” arī sāls daudzumu ēdienos.

Dažādi pārtikas produkti jau dabiski satur nelielu daudzumu sāls, bet lielākajai daļai ēdienu sāls tiek pievienota to apstrādes laikā. Konservēti un iepakoti ēdieni satur lielu daudzumu sāls, jo tas aizkavē bojāšanās procesus un palīdz saglabāt pārtiku patērējamu uzturā. Ne vienmēr produktiem ar augstu sāls saturu ir sāļa garša. Ja produktiem pievienots arī cukurs, tas sāļo garšu neļauj sajust.

Profesori Andrejs Kalvelis un Aivars Lejnieks savā brošūrā “Viss par sāli” aprēķinājuši, ka Latvijā nopērkamā rudzu maizē vidēji ir 1.5 – 1.8 g sāls 100 g produkta. Tas uzskatāms par augstu sāls saturu.

Sāls – nātrija hlorīds (NaCl) – satur 60% hlora un 40% nātrija. Cilvēka asinīs ir 0,9% sāls, un organisms pastāvīgi uztur šo koncentrāciju. Pasaules Veselības organizācija iesaka pieaugušam cilvēkam vidēji diennaktī patērēt ne vairāk par 5-6 gramiem sāls. It kā diezgan daudz – sanāk vesela tējkarote. Bet, kā izrādās, ap 75% sāls mēs uzņemam, ēdot gatavus produktus, kuros bieži vien ir daudz lielāks sāls saturs, nekā šķiet pēc garšas. Tāpēc ieteikto normu, paši to nemanīdami, regulāri pārsniedzam.

Bet uzņemtajam nātrija daudzumam nevajadzētu pārsniegt 1500 – 2300 mg dienā. Viena tējkarote sāls ir pielīdzināma 2300 mg nātrija.

Kā noteikt sāls daudzumu produktos

Uz iesaiņojuma norāda vai nu nātrija, vai arī vārāmās sāļs saturu 100 g produkta. Dažkārt pārtikas produkta marķējumā tiek norādīts tikai nātrija saturs pārtikas produktā. 1 g sāls (NaCl) satur 0,4 g nātrija, tādēļ, zinot nātrija saturu pārtikas produktā, iespējams aptuveni aprēķināt sāls  saturu pēc sekojošas formulas: sāls = nātrijs x 2,5.

Nereti produktos ir arī garšas pastiprinātājs nātrija glutamāts un irdinātājs nātrija bikarbonāts – soda. Tas palielina nātrija saturu, bet tieši pārlieks nātrija daudzums veicina augstu asinsspiedienu.

• Daudz sāls nozīmē: 1,25 g vai vairāk sāls uz 100 g produkta (vai 0,5 g vai vairāk nātrija uz 100 g produkta).

• Maz sāls nozīmē: 0,25 g vai mazāk sāls uz 100 g produkta (vai 0,1 g vai mazāk nātrija uz 100 g produkta).

• Ja sāls daudzums produktā ir starp šiem skaitļiem, tas ir uzskatāms par vidēju.

Pētot ēdienu etiķetes.

Kā sāls var būt maskējies uz ēdiena iepakojuma:

Seleriju, ķiploku, sīpolu vai zaļumu sāls

Monosodium glutamate (MSG) - mononātrija glutamāts

Sodium (Sodium Benzoate, Sodium Citrate, Sodium Nitrate) - nātrijs

Cepamā soda

Cepamais pulveris

Sojas mērce

Na (nātrija saīsinātais apzīmējums)

Uz etiķetes sastāvdaļas tiek norādītas, sākot no tām, kuras ir ēdienā ir visvairāk, sekojot tām, kuras ir mazāk, kas nozīmē, ja sāls ir norādīts sastāvdaļu sākumā, ēdienā tā netrūkst, tādēļ būtu ieteicams izvairīties no šī produkta. Arī noteikti medikamenti, piemēram, dažādi caurejas līdzekļi, antacīdi un putojošās tabletes var saturēt sāli lielā daudzumā, tāpēc pirms to lietošanas vajadzētu konsultēties ar savu ārstu vai farmaceitu.

Kā samazināt sāls daudzumu ikdienā:

·       izslēdzot no uztura pārtikas produktus, kas satur lielu sāls daudzumu;

·       pārstājot pievienot sāli pēc to pagatavošanas jeb “galda sāli”;

·       samazinot patērētā sāls daudzumu ēdienu gatavošanā.

Tabulā apkopotas pārtikas grupas un produkti, kuri ir veselīgākas alternatīvas pret pārtikas produktiem, kuri bagāti ar sāli – alternatīvu izvēle palīdzēs samazināt sāls daudzumu uzturā.

Ēdienu grupa	Ēdieni ar mazāku sāls daudzumu	Ēdieni ar lielāku sāls daudzumu
Graudaugi un cieti saturoši ēdieni	Pilngraudu ēdieni ar augstu šķiedrvielu daudzumu, piemēram, maize, makaroni vai pilngraudu brokastu pārslas bez pievienotas garšas. Mājās gatavoti ēdieni, kur pievienotās sāls daudzums var tikt kontrolēts. Dažādas mājās gatavotas sakņu zupas.	Ēdieni pakās ar pievienoto sāli, piemēram, krekeri, cepumi, ātri pagatavojami makaronu vai rīsu ēdieni, ātri pagatavojamās zupas, nūdeles un citi jau gatavi ēdieni, kas ir iepakojumos. Konservēti vai marinēti pārtikas produkti, piemēram, zirnīši, kukurūza, gurķi, tomāti, dažādas gatavās zupas. Sagatavoti uzsildāmie ēdieni – sasaldētas picas, pelmeņi, dažādi gatavie ēdieni.
Augļi	Svaigi vai sasaldēti augļi. Augļi ar mizu.	Žāvēti un konservēti augļi.
Piens un tā alternatīvas	Piena produkti ar zemu tauku saturu, sojas piens. Paniņas vai kefīrs. Siers ar zemu tauku un sāls saturu, piemēram, rikotas siers vai kā alternatīva tam – biezpiens bez piedevām.	Putukrējums un piena kokteiļi. Iebiezinātais piens. Dažādi saldināti jogurti. Lielākā daļa veikalos nopērkamo gatavo sieru satur lielu daudzumu sāls.
Saldumi un uzkodas	Nesālītas uzkodas, piemēram, popkorns vai veselīga alternatīva čipsiem – biešu, burkānu vai citu dārzeņu čipsi. Mājās gatavotas uzkodas, kad sāls daudzums var tikt kontrolēts.	Čipsi un riekstiņi. Cepumi, konfektes un kūciņas.
Dārzeņi	Svaigi vai saldēti dārzeņi. Konservēti dārzeņi ar zemu sāls daudzumu, ko pirms lietošanas ieteicams noskalot tekošā ūdenī.	Konservēti dārzeņi. Marinēti dārzeņi. Dārzeņu sulas, kas nopērkamas iepakojumos. Saldēti dārzeņi ar pievienotām mērcēm.
Gaļa un tās alternatīvas	Svaiga vai sasaldēta liellopu vai vistas gaļa. Svaigas vai sasaldētas zivis. Pupiņas, zirņi vai lēcas, ja tiek izmantotas konservētas pupiņas, tās ieteicams noskalot zem tekoša ūdens. Rieksti bez sāls - lai piešķirtu riekstiem garšu, vēlams izmantot dažādus zaļumus vai garšvielas.	Kūpināta vai žāvēta gaļa. Jau apstrādāta gaļa, piemēram, cīsiņi, sardeles, desas un šķiņķi. Sālīti rieksti vai pupiņas. Konservētas pupiņas vai lēcas.
Tauki	Rapšu eļļa, olīveļļa, dārzeņu eļļa, saulespuķu eļļa – ēdiena gatavošanai. Margarīns bez pievienota sāls. Salātu mērce bez pievienota sāls, piemēram, mājās gatavotas mērces no eļļas, citrona sulas un zaļumiem.	Mērces un uzkodu mērcītes, kas gatavotas no zupu maisījuma vai ar pievienoto sauso sieru. Lielākā daļa salātu mērču. Sālīts sviests.
Piedevas	Zaļumi, garšvielas, citrons un etiķis, lai bagātinātu ēdiena garšu gatavojot. Mājās gatavots zaļumu maisījums vai veikalā nopērkamais zaļumu maisījums, bez pievienota sāls. Piedevas ar zemu sāls daudzumu. Ķiploku un sīpolu pulveri.	Tādas piedevas kā kečups, sinepes vai dažādas veikalos nopērkamas mērces, piemēram, sojas mērce un bārbekjū mērce. Marinēti gurķi un olīvas. Zaļumi, kuru nosaukumā ir vārds sāls, piemēram, ķiploku sāls vai zaļumu sāls. Košera sāls  un jūras sāls. Mononātrija glutamāts. Ēdieni, kuru aprakstā minēti tādi vārdi kā kūpināts, marinēts vai gatavots buljonā.

Kā piešķirt garšu ēdienam, neizmantojot sāli

Ikviens garšaugs vai garšviela, kas atrodama virtuves skapīšos, var palīdzēt uzlabot ēdiena garšu, papildus nepievienojot tam sāli – šeit būs dažas idejas iesākumam:

Pievieno garšu	Izmēģini
Liellops	Lauru lapas, lociņi, pētersīļi, sinepju pulveris, timiāns, oregano, melnie pipari, ķiploks, sīpols, svaigas sēnes, majorāns
Putnu gaļa	Zaļie pipari, svaigas sēnes, pētersīļi, lociņi, citrona sula, paprika, salvija, timiāns, melnie pipari
Cūkgaļa	Ķiploki, sīpoli, pipari, dilles, pētersīļi, pipari, salvija
Zivis	Citrona sula, lauru lapas, ķiploks, dilles, pētersīļi, pipari, svaigas sēnes, paprikas pulveris, karijs
Dārzeņiem	Citrona sula, majorāns, dilles, pētersīļi, sīpoli, lociņi, pipari, ķiploki, etiķis
Salātiem	Sauss sinepju pulveris, etiķis vai citrona sula, lociņi, pētersīļi, ķiploks, sīpols, pipari, oregano - raudene
Zupām	Lociņi, sīpoli, ķiploki, čili pulveris, oregano – raudene, lauru lapas, pētersīļi

Pagatavojiet savu zaļumu maisījumu

2 ml (1/4 tējk.) baziliks,3 ml (1/2 tējk.) baltie pipari,15 ml (1 tējk.) sīpolu pulveris,15 ml (1 tējk.) ķiploku pulveris,2 ml (1/4 tējk.) paprikas pulveris,1 ml (1/8 tējk.) rozmarīns,1 ml (1/8 tējk.) seleriju sēklas,5 ml (1 tējk.) timiāns,15 ml (1 tējk.) sausais sinepju pulveris.

Sablenderējot šīs sastāvdaļas un ieberot iegūto garšvielu maisījumu sāls – piparu trauciņā, varēsiet to izmantot ikvienam ēdienam.

Adapted from How to Reduce your salt intake and still like your food, Grey Bruce Health Services, January 2008

Raksts sagatavots, izmantojot: https://www.diabetes.ca/diabetes-and-you/healthy-living-resources/diet-nutrition/reducing-salt-intake