top of page

10 IETEIKUMI GARDĀM UN VESELĪGĀM MALTĪTĒM


Ja neesi pavārs un ar ēst gatavošanu esi uz “Jūs”, ēdiena, kas labi garšo un ir veselīgs, pagatavošana var sagādāt galvassāpes. Tomēr daži vienkārši ēdienreižu plānošanas un sagatavošanās padomi palīdzēs pagatavot veselīgu un garšīgu ēdienu, ko izbaudīs visa ģimene.

1. Velti dažas minūtes katru nedēļu, lai izplānotu savas maltītes.

Tas ļaus saplānot ātras un vienkāršas maltītes trešdienās, kad bērniem ir futbola nodarbība, un vēlās vakariņas ceturtdienās, kad jādodas uz vecāku sapulci skolā. Iepriekšēja plānošana ļaus arī ieviest jaunas receptes ikdienā vai biežāk gatavot ēdienus, kas ir iecienītākie ģimenē.

2. Dodoties uz pārtikas veikalu, sastādi sarakstu.

Nepieciešamo lietu saraksts nepieciešams, lai iegādātos visas vajadzīgās pārtikas preces garšīgām un uzturvērtības ziņā bagātīgām maltītēm, tāpat arī tas ļaus atteikties no nevajadzīgi iegādātām lietām, piemēram, čipsiem un kečupa. Šāds vienkāršs triks ļaus ietaupīt arī naudu, palīdzot izvairīties no impulsīviem pirkumiem, un nodrošināt ģimenei patiešām nepieciešamos pārtikas produktus.

3. Izvēlies sezonai atbilstošus produktus un, izvēloties augļus un dārzeņus, priekšroku dod tieši košajām krāsām.

Pērkot sezonālos augļus un dārzeņus, varēsi izbaudīt to piesātinātākās garšas par saprātīgām cenām. Sparģeļus un zaļumus iegādājies pavasarī, persikus, zemenes un ķiršus pašā vasaras briedumā, bet ābolus, bumbierus un plūmes iegādājies rudenī. Kad svaigo produktu cenas ir augstas, saldēti augļi un dārzeņi var būt laba alternatīva, tāpat kā konservēti augļi vai dārzeņi, tomēr šajā gadījumā jāizvairās no pievienotā cukura un sāls daudzuma, kas bieži šādos produktos pārsniedz ieteicamo ikdienas devu.

Augļi un dārzeņi apgādā organismu ar nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām, uzturot to veselīgu ar sabalansētām kalorijām – jo tumšāka būs to krāsa, jo vairāk uzturvielas tajos būs!

4. Pamazām ievies savā virtuvē visu nepieciešamo, lai varētu pagatavot ēdienus ar zemu tauku saturu.Tām nav jābūt dārgām virtuves iekārtām: iegādājies tvaicētāju dārzeņiem – tas palīdzēs saglabāt to garšu un vērtīgās uzturvielas, nepapildinot ēdienu ar nevajadzīgām taukvielām; rievota panna ļaus taukiem aiztecēt prom no gaļas, tādējādi radot garšīgu ēdienu ar zemāku tauku saturu. Asu nažu komplekts ļaus gaļu sagriezt plānākās šķēlēs, precīzi nogriežot liekos taukus, savukārt “nelīpoši” virtuves piederumi – pannas un katli – ļaus apbrūnināt un sautēt pārtiku, nepievienojot liekas taukvielas un eļļu.

5. Izmanto metodes, kas ļauj iztikt bez liekām taukvielām.

Tvaicēti dārzeņi garšos īpaši labi, ja tvaicējamajam ūdenim pievienosi garšaugus; grilēta gaļa iegūs zeltaini brūnu krāsu, kā arī saturēs mazāk tauku nekā cepta. Maltīšu gatavošana cepeškrāsnī palīdz izmantot mazāk taukvielu, it īpaši, ja tiek gatavots pannā ar rievām. Arī grila izmantošana ir viens no veidiem, kā pagatavot maltīti ar pazeminātu kaloriju daudzumu.

6. Samazini vai izslēdz augstu tauku patēriņu no savām mīļākajām receptēm.

Izmantojot pannas, kuru virsma “nepierauj” ēdienu, nozīmēs, ka varēsi gatavot, nepievienojot papildu taukvielas. Pievienojot savai maltītei tofu, bulguru vai brūnos rīsus, gaļas patēriņu varēsi samazināt. Izmantojot sieru ar spēcīgāku garšu, varēsi to ēdienam pievienot mazākos daudzumos, neupurējot ēdiena garšu.

7. Iemācies izmantot garšvielas un garšaugus, lai ēdiena garšu paceltu augstākā līmenī.

Pētersīļi, salvija, rozmarīns un timiāns ir klasiski garšaugi, ko noteikti izbaudīsi. Kanēlis, krustnagliņas, muskatrieksts radīs jaunu garšu jau tradicionāliem ēdieniem. Vairākās pavārgrāmatās iekļauti padomi, kā izmantot garšvielas, arī interneta resursi piedāvā nebeidzamas variācijas to izmantošanai.

8. Ievies veģetāro dienu.

Veģetāro ēdienu izvēle arī Latvijā kļuvusi daudz lielāka – gan pusdienojot ārpus mājām, gan iepērkoties maltīšu gatavošanai mājās – pilnvērtīgu ēdienreizi varam nodrošināt arī bez gaļas. Izmēģini apceptu tofu, veģetāros čili ēdienus, Indijas virtuvi, kur daudz tiek piedāvāti lēcu ēdieni, dažādu pupiņu salātus. Lai nodrošinātu visas nepieciešamās uzturvielas, ievies savās ēdienreizēs vairāk pākšaugus – iespējas ir nebeidzamas.

9. Lai kontrolētu porciju izmērus, domā par šķīvi kā par “vietu uzturvielām”.

Labi balansētā maltītē ¼ no šķīvja būtu jāsastāv no proteīna – vistas gaļas vai zivs, ¼ cieti saturošiem ēdieniem, piemēram, rīsiem, makaroniem vai kartupeļiem un ½ būtu jābūt dārzeņiem. Desertā našķējies ar augļiem un būsi nodrošinājis visas nepieciešamās uzturvielas savam organismam.

10. Pirms ēšanas pārbaudi maltītes lielumu.

Liela daļa cilvēku ir upuri pārāk lielām porcijām– pētījumi pierāda, ka cilvēki, kuru priekšā tiek novietoti lielāki trauki ar ēdienu arī patērēs vairāk ēdiena, neskatoties uz to, ka nav tik izsalkuši, nekā tie, kuri ēd no mazākiem traukiem. Liec tam strādāt tavā labā: vakariņu maltīti liec mazākos traukos, un porcija izskatīsies lielāka. Tāpat, ja ir vēlme panašķēties – izvēlies gardumus mazākos iepakojumos – 200 gramu čipsu pakas vietā izvēlies 43 gramu paciņu, lielākas šokolādes vietā izvēlies mazo iepakojumu, šāda rīcība apmierinās radušos vēlmi pēc saldumiem, bet liks apstāties, kamēr kaloriju patēriņš nebūs pārsniedzis ieteicamo.

 

Comments


bottom of page